Соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы потребляете ежедневно, может повлиять на ваш вес. Хотя большинство людей стараются придерживаться сбалансированной диеты, потеря веса поддерживается за счет изменения потребления этих макронутриентов. Диеты, где пища должна содержать белки жиры и углеводы в соотношении могут помочь в потере веса. Как распределить жиры, углеводы и белки в рационе? Какие пропорции следует соблюдать и вести при этом здоровый образ жизни статья на эту тему на сайте Feelgoodua. Не испытывайте себя изнурительными голодовками, правильное соотношение белков жиров и углеводов позволит вам наслаждаться пищей.
Что стоит за стандартной диетой
Многие люди придерживающихся стандартной диеты, потребляя около 2000 калорий в день. Есть три основных макронутриента, которые составляют стандартный завтрак, к примеру:
- Углеводы — 300 г;
- Жиры — 65 г;
- Белки — 50 г.
Углеводы состоят из сахаров, крахмалов, растворимой и нерастворимой клетчатки. Дневная норма пищевых волокон, состоящих из клетчатки, составляет 25 г.
Жир состоит из нескольких типов, таких как мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Для мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров не существует суточной нормы, но они полезные и должны составлять большую часть вашего рациона. Нездоровые жиры — это насыщенные жиры и трансжиры. Дневная норма составляет менее 20 г в день.
Рекомендуемое ежедневное потребление белков, жиров и углеводов на самом деле составляет 1985 калорий. Фактически:
- 200 калорий поступают из белков;
- 585 калорий из жиров;
- 1200 калорий из углеводов.
Однако вам не обязательно следовать стандартной диете, чтобы съедать 2000 калорий. Вы можете создать такое соотношение белков жиров углеводов, которые соответствовали бы вашим личным диетическим потребностям.
Калорийность и соотношение углеводов, белков и жиров
Чтобы понять, как лучше всего распределить потребление макронутриентов, вам необходимо понять, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Кстати, здоровая диета может варьироваться от 1600 до 3200 калорий. Точное количество, которое вам нужно, зависит от возраста, пола и степени физической активности. Вы можете использовать таблицы чтобы найти оптимальное для вас количество и, исходя из этого определить свой идеальный жир-белок-углевод.
Если вы хотите похудеть, нужно уменьшить потребление калорий. Мужчины должны потреблять минимум около 1500 калорий в день, а женщины минимум около 1200. Если у вас возникли проблемы с определением точного соотношения макронутриентов, необходимых вам ежедневно, существует множество приложений, которые могут вам помочь и дать рекомендации. В качестве альтернативы, если вы знаете, что такое белки жиры углеводы таблица и онлайн-калькулятор помогут вывести потенциальные макросы для снижения веса. И вы уже будете знать, какое соотношение лучше всего соответствует вашим диетическим потребностям. Рассмотрим соотношение в процентах:
- Норма белка в рационе составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса, но этот показатель зависит от цели, возраста и уровня физической активности.
- Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять примерно 30% жира в день. Из них примерно 10% должны быть мононасыщенными, а оставшаяся часть должна быть полинасыщенной. Взрослые должны потреблять от 60 до 90 грамм в день.
- Очень важно следить за потреблением углеводов, особенно, таких как фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды и макаронные изделия из твердой пшеницы. Количество, потребляемое ежедневно, должно составлять от 30 до 50 % от общей суточной нормы, соответственно 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.
Если вы уже попробовали много диет, а вес не уходит, на сайте Feelgoodua вас ждет информация как быстро похудеть в животе где вы узнаете о важности умеренных физических упражнений и пище, обогащенной витаминами и минералами.
Увеличение жира и потеря веса
Хотя увеличение потребления жиров для похудения может показаться нелогичным, диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, часто помогают людям сбросить вес. Низкоуглеводные и кетогенные диеты не исключают углеводы полностью, но значительно сокращают их. Рассмотри некоторые факты:
- Потребление углеводов на кетогенной диете обычно составляет от 20 до 50 граммов в день. Это чистые частицы, без клетчатки и сахара. Если вы придерживались стандартной диеты, это означает, что ваше потребление углеводов будет составлять примерно 10-20% от прежнего.
- Чтобы сократить количество углеводов на такое значительное количество и не морить себя голодом, необходимо увеличить потребление других макронутриентов.
- Низкоуглеводные и кетогенные диеты увеличивают содержание жира. В кетогенной диете жиры составляют 70% рациона, 20% — белки, а оставшиеся 10% — углеводы.
- Однако некоторые кетогенные диеты с высоким содержанием белка могут иметь такие соотношения, как 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Если вы не сторонник такого существенного сокращения углеводов, попробуйте более гибкие низкоуглеводные диеты, которые подразумевают потребление 100 грамм чистых углеводов в день. Чтобы вы могли оценить жиры белки углеводы и их воздействие на организм, диетологи используют гликемический индекс и нагрузку, а также инсулинемический индекс, что тесно связаны с похудением.
То, что мы едим, играет большую роль в нашем организме, будь то ребенок, взрослый человек или беременная женщина. Всякий случай индивидуален и имеет свои корректировки. И если вы молодая мама, которая не знает что можно есть после родов чтобы стать стройной, то заходите на сайт Feelgoodua, чтобы узнать ответ на вопрос. Вас ждем много увлекательной и ценной информации, которая составлена на опыте специалистов-диетологов.
